30/07/2019

Overtraining: di cosa si tratta e come prevenirlo

Il termine overtraining o sovrallenamento indica una condizione di disagio che riguarda gli sportivi e in modo particolare gli atleti agonisti. Oggi parleremo delle cause, dei sintomi e della prevenzione.

Cosa s'intende per sovrallenamento?

Si tratta di un malessere globale che provoca sintomi sia di natura fisica e sia psicologica con una caratteristica principale: la riduzione della prestazione atletica. 

Quali sono le cause?

Partiamo dal presupposto che l'aumento della prestazione atletica si ottiene attraverso lo stimolo allenante. Tuttavia, il corpo e la mente progrediscono e si adattano in modo ottimale solo grazie al riposo e all'alimentazione.
Quindi se da un lato è vero che forza, resistenza, coordinazione e le altre capacità dell'organismo aumentano grazie al carico allenante e altrettanto vero che senza il riposo e l'alimentazione corretta questo stimolo può  rivelarsi inutile o diventare nocivo.
Di positivo c'è da dire che si tratta di una situazione reversibile, che però può pregiudicare il raggiungimento dell'obiettivo agonistico e anche creare le condizioni favorevoli a patologie e infortuni muscolari, tendinei e articolari.

Quali sono i sintomi dell’overtraining?

Innanzitutto bisogna precisare che il sovrallenamento è una condizione abbastanza rara e molto spesso si presenta in forma lieve o comunque incompleta.
Bisogna fare attenzione ai seguenti sintomi:

affaticamento eccessivo e immotivato,
tachicardia a riposo,
difficoltà a far aumentare le pulsazioni durante gli sforzi elevati e a farli diminuire durante il recupero
amenorrea nelle donne
alterazioni comportamentali come apatia, insonnia, irritabilità e depressione
dolori cronici ai muscoli, ai tendini, alle articolazioni e incremento dell'incidenza di infortunio
calo di peso, riduzione dell'appetito e aumento del desiderio di cibi dolci
abbassamento delle difese immunitarie e conseguente suscettibilità alle infezioni come virus influenzali
alterazioni ormonali: eccesso di cortisolo, ACTH e prolattina

Come ci si deve comportare?

Non è detto che compaiano proprio tutti i sintomi sopra elencati, ma in presenza anche di una parte di essi è indispensabile mettersi a riposo totale per 7-15 giorni e riflettere sulle cause potenzialmente responsabili.

Quali potrebbero essere?

Potrebbe esserci uno stimolo allenante eccessivo in senso assoluto o in relazione alle possibilità di riposo/alimentazione. Questa condizione si riconosce dal fatto che l'intensità o il volume sono tali da non permettere di completare l'allenamento pianificato, nemmeno a distanza di alcune settimane dall'inizio. In questo caso è necessario ridefinire nuovamente il programma (ridurre la frequenza degli allenamenti, il volume o l'intensità).
Oppure potrebbe trattarsi di un problema connesso alla standardizzazione dell'allenamento che può provocare monotonia e inadeguatezza sull'atleta singolo.
Altri motivi possono essere dovuti a carenza o disturbi del sonno, eccesso di stress, competizioni troppo ravvicinate, deficit nutrizionali, eccesso di integratori, interruzione di cicli dopanti, problemi personali

Come si previene l'overtraining?

Diciamo che il sovrallenamento può essere evitato con delle buone abitudini:
adeguare il recupero, buona qualità del sonno, corretta alimentazione, l'uso di integratori quando necessario, mantenere atteggiamento positivo per non cadere nell'ansia da prestazione, scegliere volumi di allenamento adeguati, tenere sotto controllo i valori ematici e i parametri metabolici, pianificare l'allenamento in relazione agli impegni personali e familiari. Infatti, quando lo sport non è sincronizzato al resto delle attività diventa stressante e molto difficile da gestire.
Inoltre, è bene organizzare il programma annuale prevedendo periodi di carico e di scarico ed anche brevi momenti di rigenerazione totale con pause di astensione totale ad esempio di  4-7 giorni.