Video
Esercizi per tenersi in forma
Condividiamo con voi alcuni tutorial di esercizi e stretching muscolare con i quali potrete combattere la staticità e la sedentarietà.
Arti Inferiori
Mobilità e rinforzo di anca e ginocchio
Nuovo appuntamento con gli esercizi di Azimut Riabilitazione per il tuo benessere quotidiano 🪷
Il primo esercizio del video è utile per rinforzare il quadricipite e per la mobilità in flesso-estensione del ginocchio.
Le sequenze successive, svolte con l’arto teso, servono per rinforzare i muscoli dell’anca e del ginocchio, favorendone anche la mobilizzazione.
Si consiglia di:
🔹 svolgere due serie da 8/10 ripetizioni per ciascun esercizio
🔹 intervallare le serie con una breve pausa
🔹 ripetere gli esercizi tutti i giorni, specialmente per chi desidera mantenere un’attività di base degli arti inferiori
🔹 consultare sempre il proprio fisioterapista per individuare gli esercizi più indicati alla propria condizione fisica.
Arti Superiori
Mobilizzazione della spalla
Questi facili esercizi sono utili per mobilizzare la spalla, con movimenti attivi e assistiti, su vari piani di movimento: estensione, rotazione interna ed esterna, elevazione.
Consigliamo di:
🔹 svolgerli con movimenti dolci e controllati
🔹 ripetere ciascun esercizio 20 volte con una breve pausa tra un movimento e il successivo
🔹 integrarli nell’allenamento quotidiano per beneficiare della mobilizzazione dei tessuti e talvolta per assistere la spalla in caso di fastidio o dolori.
Core
Mobilizzazione di spalle e colonna vertebrale
Questi esercizi prevedono circondunzioni delle spalle avanti e indietro, rotazioni e inclinazioni anche combinate della cervicale.
Si consiglia di:
🔹 eseguire 10 movimenti per esercizio
🔹 svolgerli anche 4 o 5 volte durante la giornata lavorativa per “interrompere” la permanenza in una postura statica e spesso corretta
🔹 rimanere concentrati durante l’esecuzione per beneficiare appieno di ogni singolo movimento e sentire le zone di maggiore rigidità.
Core
Esercizi per i muscoli del bacino
Sequenze di esercizi per mobilizzare e allungare il complesso articolare del bacino, in particolare il muscolo medio-gluteo e il piriforme.
Si consiglia di:
🔷 mantenere ciascuna posizione per almeno 30 secondi
🔷 evitare movimenti bruschi a favore di una mobilità dolce e confortevole
🔷 monitorare le proprie sensazioni e, se necessario, ripetere gli esercizi due volte per parte
🔷 utilizzare un tappetino da fitness e individuare uno spazio ampio e confortevole
Arti Inferiori
Rinforzo del polpaccio
Gli esercizi specifici per i polpacci sono utili sia per il rinforzo muscolo-tendineo di chi fa sport di movimento sia per la gestione di alcune patologie come le tendinopatie del tendine d’Achille.
Gli esercizi mostrati sono a ritmo progressivo:
1️⃣ in bipodalica
2️⃣ in bipodalica con contrazione eccentrica
3️⃣ in monopodalica
Per eseguire un corretto allenamento basato sui propri obiettivi e sulle proprie caratteristiche fisiche, consigliamo di fare affidamento al proprio fisioterapista di fiducia e di seguire le linee guida indicate.
Total Body
Allenamento core con fitball – livello avanzato
Esercizi finalizzati all’allenamento progressivo del core utilizzando la fitball.
Si consiglia di:
🔵 gonfiare correttamente la fitball e svolgere gli esercizi su un tappetino fitness
🔵 mantenere ogni posizione per circa 30 secondi, eventualmente diminuendo la durata a seconda delle proprie possibilità
🔵 mandare in retroversione il bacino contraendo correttamente glutei e parete addominale