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Esercizi per tenersi in forma

Distanti ma uniti! Condividiamo con voi alcuni tutorial di esercizi e stretching muscolare con i quali potete combattere la staticità e sedentarietà imposta dal periodo che stiamo vivendo.
 
 
 

Allenamento lombare

Esercizi mirati alla mobilizzazione e allungamento della schiena in particolare della zona lombare e rinforzo del core.

Si consiglia l’esecuzione di 10 ripetizioni per esercizio, fatte in maniera dolce e abbinate alla respirazione con una pausa di 30 secondi tra un esercizio e l’altro.

Si può svolgere la sequenza 3 volte a settimana.

Esercizi per la cervicale

Mirati alla mobilizzazione e allungamento della regione cervicale e dorsale.

Si consiglia l’esecuzione di 10 ripetizioni per esercizio, fatte in maniera dolce e abbinate alla respirazione con una pausa di 30 secondi tra un esercizio e l’altro.

Si può svolgere la sequenza 3 volte a settimana.

Esercizi di stretching

Necessari per l'allungamento generale dei principali gruppi muscolari.

Si consiglia di tenere ogni posizione per 30/45 secondi, mantenendo la respirazione naturale.

Si può svolgere la sequenza 3 volte a settimana ma anche tutti i giorni a seconda della necessità.

Rinforzo degli arti inferiori - Livello Base

Esercizi mirati alla tonificazione degli arti inferiori.

Si consiglia di eseguirli tutti i giorni facendo 10 ripetizioni per 3 serie ciascuno, con 1 minuto di riposo tra una serie e la successiva. Separare un esercizio dal successivo con una camminata.

Rinforzo degli arti inferiori - Livello Avanzato

Esercizi di livello avanzato mirati alla tonificazione degli arti inferiori.

Si consiglia di eseguirli 3 volte alla settimana, 12 ripetizioni per 4 serie ciascuno, con 1 minuto di riposo tra una serie e la successiva. Separare un esercizio dal successivo con una camminata.

Esercizi di core stability

Utili per il rinforzo della muscolatura profonda del tronco.

Si consiglia di eseguirli 3 volte alla settimana, con durata crescente e di separare un esercizio dal successivo con una camminata.

Rinforzo degli arti superiori - Livello Avanzato

Esercizi di livello avanzato dedicati al rinforzo degli arti superiori.

Si consiglia di eseguirli 3 volte alla settimana, 12 ripetizioni per 4 serie ciascuno, con 1 minuto di riposo tra una serie e la successiva. Separare un esercizio dal successivo con una camminata.

Coordinamento arti superiori e inferiori

Esercizi dedicati al miglioramento della coordinazione tra gli arti superiori e quelli inferiori.

Si consiglia di eseguire ciascun esercizio 3 volte a settimana, 10 ripetizioni per 2 serie ciascuno, con un minuto di riposo tra una serie e l’altra.

Miglioramento dell'elasticità

Esercizi utili per raggiungere una buona elasticità generale.

Si consiglia di mantenere la zona lombare sempre attiva e di eseguire questi esercizi 3 volte a settimana con durata crescente.

Esercizi di respirazione

Esercizi dedicati alla respirazione efficace, utile per ridurre lo stress e l’ansia.

Si consiglia di mantenere una postura corretta e le spalle basse e rilassate, eseguirli prima dell’esercizio fisico o durante la giornata (soprattutto nei momenti di maggiore tensione) e di ripetere la respirazione 10 volte.

Esercizi per la mobilizzazione del tronco

Utili per migliorare la mobilizzazione del tronco. Si consiglia di svolgerli a giorni alterni con serie da 10 ripetizioni per lato per ciascun movimento.

Separare un esercizio dall’altro con una pausa di 30 secondi.

Esercizi per migliorare l'equilibrio

Utili per migliorare l’equilibrio e la mobilizzazione del piede.

Si consiglia di eseguirli dalle 10 alle 20 volte e di riposare 1 minuto tra una serie e quella successiva.

Esercizi per l'elasticità muscolare

Finalizzati a migliorare l’elasticità muscolare associata alla stabilità.

Si consiglia di mantenere una postura corretta del tratto lombare e di respirare profondamente.

Ripetere gli esercizi lentamente in sequenza.

Rinforzo arti superiori

Esercizi mirati alla mobilizzazione e al rinforzo degli arti superiori.

Si consiglia di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per ciascun movimento.

Separare un esercizio dall’altro con una pausa di 30 secondi.

Rinforzo muscolatura del dorso

Esercizi utili per rinforzare la muscolatura posteriore del corpo e la mobilizzazione generale.

Si consiglia di eseguire 10 ripetizioni per lato.

Separare una sequenza da quella successiva con una pausa di 30 secondi.

Esercizi per migliorare la coordinazione

Mirati al miglioramento della coordinazione e della tonificazione generale.

Si consiglia di eseguire 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna e di svolgere gli esercizi tre volte a settimana.

Rinforzo polpacci

Esercizi mirati al rinforzo dei polpacci e dei muscoli stabilizzatori della caviglia.

Si consiglia di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio. Separare una sequenza dalla successiva con 30 secondi di riposo.

Esercizi di mobilizzazione delle spalle

Utili per migliorare la mobilizzazione delle spalle e dei tre distretti della colonna vertebrale (cervicale, dorsale, lombare).

Si consiglia di mantenere la posizione quadrupedica per tutta la sequenza e di eseguire ciascun esercizio per uno o due minuti. Al bisogno riposarsi con pause di 30 secondi.

Stabilizzazione della schiena

Esercizi finalizzati al controllo e alla stabilizzazione della schiena e della totalità del corpo.

Si consiglia di mantenere le posizioni statiche per circa 30 secondi e ripetere ogni movimento per 10 volte.
Intervallare una seria dalla successiva con pause di 1 minuto.

Rinforzo arti inferiori, equilibrio e coordinazione

Esercizi dedicati al rinforzo muscolare degli arti inferiori, all’equilibrio e alla coordinazione.

Si consiglia di ripetere ogni movimento 10 volte per 3 serie e di fare una pausa di 30 secondi tra una sequenza e la successiva.

Allungamento arti inferiori

Esercizi utili per l'allungamento degli arti inferiori e della muscolatura del dorso lombare.

Si consiglia di ripetere ogni movimento 10 volte e di fare una pausa di 30 secondi tra un movimento e il successivo.

Total body

Esercizi utili per rinforzare i muscoli di gambe e braccia e mobilizzare la colonna vertebrale.
Si consiglia di dotarsi di un bastone e di un elastico, trovare una parete liscia su cui appoggiarsi (come quella di un armadio).
Eseguire 10 ripetizioni per ciascun esercizio con una breve pausa di 20 secondi tra uno e il successivo.


Ripetere la sequenza completa 2 volte con 1 minuto di riposo nel mezzo.
Espirare quando si compie lo sforzo.

Automobilizzazione spalle, busto e anche

Esercizi da svolgere in posizione supina, seduta, in quadrupedia e in piedi.

Dal secondo esercizio si consiglia di insprirare prima di qualsiasi movimento ed espirare ogni volta che gli arti superiori vengono portati a destra o a sinistra rispetto alla linea centrale del corpo. Ripetere ciascun esercizio almeno 3 volte.

Flessione del busto

Esercizi dedicati alla flessione laterale del busto da differenti posizioni.

Si consiglia di eseguire 10 ripetizioni per lato.

Tonificazione del tronco

Esercizi utili per tonificare, mobilizzare e stabilizzare il tronco.

Si consiglia di eseguire venti ripetizioni per lato.